首页-优游-「人工智能平台」居家训练离不开哑铃，今天分享十二个练遍全身的哑铃动作，看看有你平时的训练动作吗？

　　自由重量训练在负重训练中非常重要，因为它足够自由，尤其哑铃是每个健身者的都会使用到的器材之一，所以大部分哑铃动作通常是复合动作，因为足够自由，就会协调身体动用肌群配合才能完成动作。

　　自由重量训练是相对于固定重量训练来说的。可以简单的理解为前者主要是哑铃、杠铃动作练习，后者是固定的复合器械动作，如史密斯架等等。还有一种说法，前者是练习的时候每组的练习强度自由控制，一般从大重量换到小重量（也有从小到大的），后者是设定一个固定重量，重复不停的达到力竭状态的练习。

　　对于刚加入健身行列的朋友，推荐使用自由重量练习，对于我们这个年代，那些设计精良的健身综合器械，通常是按照某一个特定的方式发力，发力方式较为固定，但人类的肌肉结构是用来克服重力的，而非阻力。

　　那综合器械是否一文不值呢？自然不是这个道理，健身房里的综合器械向来都是很抢手的！使用综合器械可以很好的孤立肌群，可以做到指哪里打哪里的效果。比如夹胸器和拉力器可以用来孤立胸肌内侧。

　　那如何制定一个包含综合器械的优良训练计划呢？一般来说一个优秀的健身计划综合器械动作占比为30%~40%，剩余动作全部使用自由重量填充。自由重量可以锻炼更多的肌群，需要更多的肌肉配合，然后再加入综合器械的孤立肌群训练就可以很好的进行增肌训练了。

　　重点来看哑铃训练，在我们的脑海中，可能马上会联想到哑铃弯举、哑铃划船这些经典的哑铃动作，除了它们其实还有很多动作值得学习。今天的这套哑铃动作致力于全身肌群训练。

　　哑铃搭配哑铃凳你就能完成更多的哑铃动作，尤其可调节靠背的哑铃凳。实际上如果在家里购入了哑铃凳和哑铃，那就搭建了一个小型健身房，很多动作都可以开展了，尤其哑铃卧推、飞鸟这类动作。