首页玩家时代娱乐主管首页二头肌作为“面子肌”，可以说是能够最直观展现训练成果的部位，尤其是夏天，小短袖一穿，胳膊肘子一露，小姑娘的目光齐刷刷的就看过来了。

　　很多刚进入健身房的小伙伴，最喜欢练的也是二头肌，二头肌也算是众多肌群当中比较容易成型的部位。看着一天天变粗的手臂，自信心就有点儿膨胀，毕竟正反馈才是持续健身的最大动力。

　　但是也有很多小伙伴的手臂练了很久也不见长大，那么很有可能犯了以下几个错误。

　　经常在健身房看人练二头肌身体是晃来晃去的，看着用了很大的重量，实际上很大一部分都被其他肌肉承担了，真正压在手臂上面的力量微乎其微。借力的方式主要有几种：

　　这种往往是在弯举运动的上半程发生了力竭，所以借由三角肌前束和腰背的力量将杠铃举起。最明显的特征，在弯举的上半程，会有明显的手臂上抬和腰背后倾的现象。

　　这种往往是在弯举运动的下半程，由于所使用的重量过重，导致无法通过二头肌的力量将重量抬起，所以借由斜方肌并通过惯性甩动的方式将杠铃抬起。最明显的特征，弯举过程中的晃动幅度会明显增大，好像一个不倒翁前后摆动，配上音乐，都可以蹦迪了。

　　很多人在弯举动作的起始位置，手臂往往呈现一种向后弯曲的姿势。这种姿势，会大大减少运动的幅度。一方面，在离心动作时没有办法完全伸展二头肌，另一方面在向心运动时也不能充分收缩二头肌。

　　采取这种姿势，有一部分原因是因为重量过大。在正确弯举动作的初始阶段，要举起来比较大的重量是很困难的，通过提前弯曲手臂的方式，可以轻松的打破“瓶颈区”，说白了，就是一种偷懒的方式。但是，弯举动作的下半程运动，才是真正锻炼二头肌整体维度和块头的动作。对于臂长较长的人来说，更是填补二头肌末端与肘间留白的唯一方法。

　　手腕是很多人会忽略的一个很重要的地方，有些朋友在做弯举时，手腕始终处于一种翻腕的状态，在动作的末端还会刻意的翻腕，好像要把二头肌压爆一样。殊不知，翻腕的动作，很大一部分重量是被前臂分担，真正施加在二头肌上的力量是很少的。这也就是为什么你弯举之后，前臂的泵感爆炸，二头却没什么感觉的原因。

　　这是很多新手比较容易犯的错误。在弯举的离心动作过程中，没有将重量完全的放到最低处；在弯举的向心动作过程中，没有将重量充分的靠近肩前束。这样会导致弯举的效果大打折扣，很大一部分原因，也是因为重量过大。

　　见过不少人在弯举的过程中，费力老大力气将重量抬起，随后就把杠铃“礽”下来了，殊不知，你扔掉的是一次次肌肉增长的机会。有研究表明，离心运动比向心运动更有助于肌肉的增长，也更能够带来肌肉的酸胀感。健过身的人都比较喜欢酸胀感，这说明目标肌群的训练比较充分了，虽说酸胀感和肌肉增长没有必然练习，但能够从侧面反应出健身的效果。

　　所以，有很多有经验的健身达人，他们会使用很大的重量，借由伙伴的力量做向心运动，然后靠自己的力量做离心运动，从而达到肌肉增长的目的。

　　经常见新人在练二头肌的时候，没完没了的换动作，恨不得把所有练二头的动作都做一遍，好像只有这样才算训练充分，这种打卡式的训练已经严重的超出了二头肌的承受范围。

　　二头肌本身就是一个小集群，不同的阶段训练的目的也是不同的。在初期，主要的目标在增加二头的整体维度；在中后期，主要的目标在增加二头肌的分离度，并根据不同的“弱点”，采取针对性的训练。很多新人往往不清楚训练的目标，所以干脆就把各种动作都练一遍。

　　这种超量的训练，在超出二头肌的承受范围之后，基本上锻炼的肌群已经从二头肌，转移到了其他肌群，比如小臂、三角肌、斜方肌等等，看似在练二头，实际上是在训练代偿的肌肉。

　　上面列举了一些常见的训练二头肌的错误，也是很多人二头肌久久不能增长的原因。下面就如何训练二头肌分享一些个人见解。本文主要包含一下几个部分：

　　初级阶段，以增加二头肌的整体维度为主，核心动作是直杆杠铃弯举。之所以用直杆，是因为曲杆会改变手部的方向，手部和肘部一丝丝的位置变更，都会对二头肌的训练位置产生影响。所以刚开始建议以直杆训练为主。

　　安排哑铃弯举，因为杠铃会限制手腕的动作，二头肌一方面负责手臂的抬起与弯曲，另一方面也负责手腕的旋转，通过哑铃可以通过手腕的旋转，更好的刺激二头肌。因为灵活度的增加，哑铃弯举比杠铃弯举更加困难，采用坐姿的方式，可以避免身体的晃动。

　　集中弯举可以有效的锻炼到二头肌的短头，增加肌峰的高度，所以建议训练初期就把它安排到训练计划中。

　　中级阶段，以提高二头肌的分离度为主。这里主要安排了二头肌的两个头——长头和短头——的分离度训练，当然，可以根据自己的弱点安排不同的分离度训练，比如想要增大肌峰——集中弯举，想要提高二头内围——宽握弯举，想要提高二头外围——窄握弯举等，可灵活置换。

　　高级阶段，这个阶段仅仅靠基础的训练动作已经很难达到训练目的，可以通过超级组、负荷训练、三合租的方式提高训练强度，从而达到增肌的目的。

　　下面按照顺序，依次说下动作的训练方法。所有的动作都有一个统一的原则，重量可控，动作完整。

　　杠铃弯举是增加二头肌整体维度的核心动作，应该始终贯穿在二头肌的训练过程中。

　　2.在动作的起始位置，保持手臂垂直于地面，不要弯曲。可以通过背靠墙壁的方式，强行控制大臂的位置。

　　2.通过改变手腕方向，改变训练侧重部位。手腕外旋——侧重二头内侧；手腕内旋——侧重二头外侧。

　　这个属于杠铃弯举的进阶动作，在杠铃弯举动作规范的基础上演变而来。我们都知道，当重量过重时，会通过借力的方式完成动作。在借力的过程中，也是对二头肌超负荷刺激的过程。需要注意的是，这个借力的过程，仅仅是为了打破重量的平衡位置——就是你举不起来的那个位置。

　　在大重量时，经常会在弯举下半程刚刚完成，上半程刚刚开始的中间阶段卡主，这个时候可以通过稍微借力的方式，突破这个“屏障”，然后在继续完成动作。除了这个时候会用到借力，其他时候都不应该借力，借力应该只占到整个动作的10%。

　　哑铃弯举的好处在于，可以灵活的改变手腕的位置，能够更加全面的刺激二头肌，当然难度也会有所提升，所以哑铃的重量通常比杠铃要小。

　　1.起始位置处于对握状态，就是手心朝向身体，在运动过程中逐渐旋转手腕，完成弯举。

　　2.在动作的结束阶段，通过手腕外旋的方式结束训练，可以有效刺激二头内侧。

　　3.每次弯举一侧手臂，将注意力集中在单侧的二头肌收缩上面，可以在动作末端停留1秒左右，通过顶峰收缩的方式提高二头肌泵感。

　　2.在整个动作的过程中，手腕始终与小臂处于同一直线.将杠铃举至与肩头平齐即可

　　1.在动作的离心阶段，将哑铃放置最低处，但是不要放松手臂，最大限度的拉伸二头肌。

　　这个动作会让二头肌时刻处于运动过程中，对于动作的稳定性和规范性要求非常高，同时还要求二头肌有一定的持续运动能力。但是训练的效果也是非常明显，通常几组下来，二头肌的泵感就爆炸了。

　　这个动作起源于阿诺德，其实就是把杠铃弯举拆解成上半程、下半程和全程三部分，在一组训练中，分别进行三个阶段的运动。上半程7个，下半程7个，全程7个，一共21个，至于为什么是7，不是其他数字，这就不清楚了。大家可以根据自己的要求，修改动作的数量，比如15炮，30炮等，根据自己的条件，随心所欲的开炮。身体好的，多来几发，身体不好的，控制一下。当然，数量不能台上，不然就起不到效果了。

　　二头肌的锻炼基本都是单关节运动，在锻炼之前通过简单的肩关节环绕、肘关节屈伸提高关节的灵活度，同时增加手臂的供血能力，相当于告诉手臂，我要开始搞你了，做好准备。

　　小重量哑铃弯举，做20个，两组左右，当二头肌感觉到微微充血，即可开始锻炼。不要使用重量太轻的哑铃，否则起不到热身效果。

　　从解刨图的位置可以看出，长头的位置更靠近肘关节，短头的位置更靠近肩关节。

　　从动作的运动轨迹来看，长头主要参与肘关节的收缩和伸展，短头主要参与手臂的抬起。

　　所以，这也就是为什么说，弯举的下半程会着重刺激到长头，而上半程会着重刺激到短头。