超越娱乐-注册主页①坐在座椅上，调整座椅高度至握把与乳头齐平，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部靠实靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握或半握握把，肩部放松下沉，胸部发力向前推出（1~2S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸，缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
①坐在座椅上，调整座椅高度至双手握把与肩部齐平，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部靠实靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握或半握握把，肘关节保持160度左右的角度，肩部放松下沉，胸部发力向前方夹胸（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），整个过程肘关节角度尽量保持不变。
拓展：有的健身房这个器械可以把握把调到后面，反过来坐，两臂向后伸可以训练三角肌后束。
①平躺在平板上，杠铃在眼睛上方，挺胸收腹下颚微收，腰背挺直，背部靠实平板，腰部与板面之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握杠铃，至于胸部上方，缓慢向下至大小臂垂直（2~3S），胸部发力向上推出（1~2S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。
①平躺在平板上，杠铃在眼睛上方，挺胸收腹下颚微收，腰背挺直，背部靠实平板，腰部与板面之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握杠铃，至于胸部上方，缓慢向下至大小臂垂直（2~3S），胸部发力向上推出（1~2S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。
①平躺在平板上，杠铃在眼睛上方，挺胸收腹下颚微收，腰背挺直，背部靠实平板，腰部与板面之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握杠铃，至于胸部上方，缓慢向下至大小臂垂直（2~3S），胸部发力向上推出（1~2S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。
①坐在座椅上，调整座椅和挡板高度至大小腿垂直并挡板贴紧大腿，挺胸抬头收腹，腰背挺直。
②双手全握或半握握把，握距保持在比肩部略宽即可，肩部放松下沉，背阔肌发力向下拉至锁骨上方（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲。
②双手全握或半握握把，肩部放松下沉，双臂贴紧身体，背阔肌发力向后拉至腹部前方（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲。
①坐在座椅上，双脚踏在踏板上，胸部和腹部贴紧靠板，挺胸抬头收腹，腰背挺直。
②双手全握或半握握把，肩部放松下沉，斜方肌和背阔肌发力向后拉两肩胛骨夹紧（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲。
扩展：长期伏案工作的人可以用这个做肩胛骨后缩，锻炼斜方肌中下束和深层的菱形肌，可以改善驼背。
①调整适合的辅助重量，双脚先踏在踏板上，双手全握或半握上方握把，握距保持在比肩部略宽即可，然后双膝跪在辅助板面上，挺胸抬头收腹，腰背挺直。
②背阔肌发力带动身体向上拉至背阔肌充分收缩，（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲。
②双手全握或半握握把，肩部放松下沉，背阔肌发力向上拉至肌肉充分收缩（1~2S），缓慢还原至初始位置（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲。
①坐在座椅上，调整座椅高度至握把肩齐平，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部靠实靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握或半握握把，斜方肌放松下沉，三角肌发力向上推出（1~2S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸，缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
①坐在座椅上，调整座椅高度至大小臂垂直，手刚好握住握把，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部靠近靠板，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握或半握握把，斜方肌放松下沉，三角肌发力使手臂外展（1~2S），到肘关节和肩关节齐平，缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
①坐在座椅上，调整座椅靠背至膝关节刚好不在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部贴紧靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可。
②双手全握或半握握把，小腿和脚踝放在滚轴后方，股四头肌发力踢腿至膝关节伸直（1~2S），保持一定的生理弯曲，不要超伸，缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
扩展：如果膝盖有伤这个器械也做不了的，那么其他练腿的器械也做不了，这是对膝关节的损伤相对最小的器械。
②小腿和脚踝放在滚轴下方，腘绳肌肌发力屈腿至滚轴尽量靠近大腿（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），保持一定的生理弯曲，不要超伸。
①坐在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部贴紧靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可，双手全握或半握握把。
②双脚踏在踏轴上，双腿外侧贴紧挡板，腿外侧肌群和臀部肌肉发力外展至自己的最大限度（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
脚踏在踏轴上，半蹲做髋外展这个动作对臀大肌和臀小肌的刺激比上面那种方法更大。
①坐在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部贴紧靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可，双手全握或半握握把。
②双脚踏在踏轴上，双腿内侧贴紧挡板，大腿内收肌群发力内收器械并拢（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
②双脚踏在脚踏上，大腿靠近膝盖的地方放在靠垫之下，小腿三头肌发力提起踝关节至最大限度（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
①坐在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部贴紧靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可，双手全握或半握握把。
②双腿分开与肩同宽，双脚踏在踏板上，脚尖与膝盖指向同一方向，股四头肌和臀大肌发力向前蹬至双腿伸直（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不可超伸，缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
①坐在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部贴紧靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可，双手全握或半握握把。
②双腿分开与肩同宽，双脚踏在踏板上，脚尖与膝盖指向同一方向，股四头肌和臀大肌发力向上蹬至双腿伸直（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不可超伸，缓慢还原至初始位置（2~3S）
注意：膝关节千万不要超伸，特别是重量大的时候，掌握不好的同学多弯一点也没问题。
①扛起杠铃后，双手抓住杠铃两侧，走至前方的平台处，双脚开立与肩同宽或略大于肩，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖的方向，挺胸抬头收腹，腰背挺直。
②向下蹲至完全蹲下（2~3S），臀大肌、股四头肌发力向上至站直（1~2S），膝关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。
注意：上半身切莫前倾过大，对下背造成较大压力，发力后半程可以下意识夹紧臀部，加强臀大肌的刺激。初期和没人保护的情况下最好用史密斯机做。
①坐在座椅上，双腿放在滚轴后方，双手抓住握把，有肘垫的肘关节放在肘垫上。
②肩部放松下沉，腹部发力带动脊柱弯曲至腹部有强烈挤压感（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）
①跪在跪垫上，双腿紧靠两侧挡板，双手抓住握把，双肩靠在靠板上，挺胸抬头收腹，腰背挺直。
②腹部两侧发力带动身体扭转至身体正中向发力的一侧30度（1~2S），缓慢还原至身体正中另一侧30度（2~3S）
①调整板面，仰卧在训练凳上，膝关节压住前面的滚轴，踝关节和脚勾住后面的滚轴，挺胸抬头收腹，腰背挺直，靠实板面。
②腹部发力带动脊柱弯曲至腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚要离开板面（1~2S），下背一直靠实板面，缓慢还原至背部将要接触板面（2~3S）
①调整板面高度使髋关节与上板面齐平，双脚放在踏板上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，耳肩宽在一条直线上。
②缓慢向下至上半身与地面平行（2~3S），向上竖脊肌等肌肉发力至初始位置（1~2S）
扩展：还有一种脊柱弯曲的挺身，对竖脊肌刺激会更大，还可以把身体侧过来做侧起，训练腹内外斜肌。
①坐在座椅上，调整座椅高度至大臂可以完全放在靠板上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，胸腹部靠紧靠板。
②双手全握握把，肩部放松下沉，肱二头肌发力弯举至大小臂折叠（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。
②双手全握握把，肩部放松下沉，肱三头肌发力下压至肘关节伸直（1~2S），保持一定的生理弯曲，不要超伸，缓慢还原至配重片刚要接触或大小臂充分折叠（2~3S）。
①坐在座椅上，调整座椅高度至大臂可以完全放在靠板上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，胸腹部靠紧靠板。
②双手全握杠铃（直杆、曲杆）或哑铃握把，肩部放松下沉，肱二头肌发力弯举至大小臂折叠（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S），肘关节保持一定的生理弯曲，不要超伸。
注意：相较于固定器械，这个自由度更大，但是对小白来说动作难以掌握容易做错，养成不好的锻炼习惯，建议固定器械的牧师椅臂弯举练一段时间后再用这个。
可以做引体向上（窄握、中握、宽握、对握、反握），主要练背和肱二头肌；直臂下压，主要练背阔肌和肱三头肌；站姿飞鸟，主要练胸内侧；俯身反身飞鸟，主要练三角肌后束；对边侧平举，主要练三角肌中束等等，只有你想不到没有它练不到的肌肉~
史密斯机具有良好的保护作用，需要用杠铃的动作大部分都可以用它做，新手或者没有人保护时，史密斯机更安全。
搭配训练凳可以做平板卧推、上斜卧推、坐姿推肩等，不用训练凳可以做深蹲、半蹲，主要训练股四头肌、臀大肌，也可以练到腘绳肌；屈腿硬拉、直腿硬拉，可以练到全身的肌肉，主要练到腘绳肌、竖脊肌等
杠铃、训练凳的种类很多，健身初期用到的比较少，主要是用固定器械和综合器械，前面的老哥们也总结的比较全，在此我就不赘述了，随着在健身房时间的增长，这些也会慢慢了解用到。
这里说一下需要注意的地方，体重过大的人使用跑步机可以把坡度调到最大，速度调慢一点做上坡快走，也可以用椭圆机。
操作与跑步机类似，注意：上去之后脚尖朝前，膝盖朝向脚尖的方向，上半身尽量保持在正中位，重心不要来回晃动。
操作与跑步机类似，注意：对臀部和腿部的刺激较大，像爬楼梯一样踩踏，刚开始用可以把阻力调高，当掌握这个节奏再慢慢把阻力调下来。
