(首页)/百威注册/(首页)大家好,前阵子在健身爱好者之间很流行“俯身杠铃后抬臂”这个动作,许多人很推崇它,甚至于民间产生了“不练俯身杠铃后抬臂就不懂训练技术”的玩笑话。
1、俯身杠铃后抬臂不需要屈肘,所以肱三头肌内侧头和外侧头没有任何参与、可以孤立刺激长头;
2、太多人喜欢做窄卧推(针对外侧头)和绳索下压(针对内侧头)。如此一来,长头就被忽略了。
1、肱三头肌 外侧头和内侧头,都是单关节性质的。它们只横跨一个关节:肘;它们仅有一个主要作用:伸肘;
新手可以看看下图,大小臂之间的夹角(黄色)增大,即为伸肘,反之即为屈肘。
新手可以看看下图,大臂与躯干之间的夹角(蓝色夹角)缩小即为肩伸,反之即为肩屈。
对于肱三头肌到底是全部由桡神经支配,还是有腋神经支配,学术上有一些争议信息。有些数据发现88-92%的人仅有桡神经支配肱三头肌,8-12%的人有腋神经支配。不过,这些不是本文讨论的重点,我们就不去纠结了。
如图所示,当我们做俯身杠铃后抬臂这个动作时,重物受到的重力方向向下,会产生【屈肘】和【屈肩】的力矩。
只要我们用力,这三个头的远端必定同时收缩:因为它们在远端(鹰嘴)合三为一。
能说出【俯身杠铃后抬臂能孤立使用长头】这种话,说明我们的行业对肱三头肌长头的误会有点大。(鱼塘)
再说个题外话,对于【肱三头肌三个头在远端合并为一个肌腹/肌腱】这件事,目前解剖上相对新的观点是认为【内侧头的肌腱相对更突出一些】。
也就是说,目前解剖认为,肱三头肌的三个头不可能单独伸肘。但如果未来哪一天,这一规则改变了,那【最可能单独伸肘的,也是内侧头,没长头什么事】。
这个动作一般是用于背部训练,但是做过的人都知道,三头肌容易充血,练到的就是长头。
直臂下压的运动生物力学特征,对肱三头肌来说,与俯身杠铃后抬臂几乎完全重合。
(3)对腰和腘绳肌的压力小得多,维持体态容易得多,所能做的容量也就大得多。
试想我们正常的训练,每周有一次深蹲和一次硬拉,通常这两次训练需要隔开3天。
“附身杠铃后抬臂”需要维持整个身体平衡,必须用到腘绳肌、臀部、腰部等部位,但这些部位很可能在深蹲或者硬拉日之后三天内,尚未完全恢复,所以会对动作造成负面影响。
所以,我们完全可以用龙门架绳索下压来替代附身杠铃后抬臂,这样从训练安排上合理得多。
此外,所有的肩伸的动作(比如我们常见的引体、高位下拉,甚至是划船类动作),都会对肱三头肌长头近端,造成足够的刺激。
常见的推类动作,都比俯身杠铃后抬臂要好(如卧推、推举、龙门架三头下压等)。
常见的所有拉类动作,特别是所有的背部训练,我们都做了大量的伸肩,都能练到肱三头肌长头的近端。
简言之,俯身杠铃后抬臂这个动作,既上不了重量,动作幅度也不大、做起来还难受,横竖都是最差。
一个是肩抬高的角度(shoulder elevation)。当它接近于0°时,大臂夹紧身体。
另一个是小臂与大臂延长线的夹角(elbow angle),当它接近于0°时,手臂几乎伸直。
图上一共有5个肩抬高角度:从0°到180°。我们在这里只展示一个角度的数据:0°。
图中可见,对于肱三头肌长头来说,当shoulder elevation和elbow angle都接近于0°时,它受到的刺激几乎是最低的(最下面那个最矮的蓝色小方块)。
更有趣的是,只要换个动作,事情就完全逆转了:只要elbow angle增大一些(35-135°),长头受到的刺激就猛增,这才是要害所在。
同时,上述数据也告诉我们,对于肱三头肌绳索下压来说,如果针对的是长头,在底部锁死关节,做顶峰收缩,可能是不明智的。
这也是韦德法则(顶峰收缩)疏漏的体现:我们早就说过:韦德兄弟是商人,不是学者;韦德法则是相对初阶的民间经验,不是科学数据。
“窄卧推主要练肱三头肌外侧头”、“绳索下压主要练内侧头”等说法在民间很流行。
对于肱三头肌的三个头在不同肩、肘角度下的肌肉刺激/力输出峰值,我们一共有30个维度的数据,上文只展示了其中的一个。
有了完整的数据,就能得知卧推、窄卧推、推举、绳索下压等各种肱三头肌训练动作,分别对肱三头肌各个头的刺激有多大、有多小;
进而,可以知道,对于肱三头肌来说,【练肌肉】、【练力量】分别应该用哪些角度和动作、有什么优劣、如何取舍。