(首页)/百威注册/(首页)大家好，前阵子在健身爱好者之间很流行“俯身杠铃后抬臂”这个动作，许多人很推崇它，甚至于民间产生了“不练俯身杠铃后抬臂就不懂训练技术”的玩笑话。

　　1、俯身杠铃后抬臂不需要屈肘，所以肱三头肌内侧头和外侧头没有任何参与、可以孤立刺激长头；

　　2、太多人喜欢做窄卧推（针对外侧头）和绳索下压（针对内侧头）。如此一来，长头就被忽略了。

　　1、肱三头肌 外侧头和内侧头，都是单关节性质的。它们只横跨一个关节：肘；它们仅有一个主要作用：伸肘；

　　新手可以看看下图，大小臂之间的夹角（黄色）增大，即为伸肘，反之即为屈肘。

　　新手可以看看下图，大臂与躯干之间的夹角（蓝色夹角）缩小即为肩伸，反之即为肩屈。

　　对于肱三头肌到底是全部由桡神经支配，还是有腋神经支配，学术上有一些争议信息。有些数据发现88-92%的人仅有桡神经支配肱三头肌，8-12%的人有腋神经支配。不过，这些不是本文讨论的重点，我们就不去纠结了。

　　如图所示，当我们做俯身杠铃后抬臂这个动作时，重物受到的重力方向向下，会产生【屈肘】和【屈肩】的力矩。

　　只要我们用力，这三个头的远端必定同时收缩：因为它们在远端（鹰嘴）合三为一。

　　能说出【俯身杠铃后抬臂能孤立使用长头】这种话，说明我们的行业对肱三头肌长头的误会有点大。（鱼塘）

　　再说个题外话，对于【肱三头肌三个头在远端合并为一个肌腹/肌腱】这件事，目前解剖上相对新的观点是认为【内侧头的肌腱相对更突出一些】。

　　也就是说，目前解剖认为，肱三头肌的三个头不可能单独伸肘。但如果未来哪一天，这一规则改变了，那【最可能单独伸肘的，也是内侧头，没长头什么事】。

　　这个动作一般是用于背部训练，但是做过的人都知道，三头肌容易充血，练到的就是长头。

　　直臂下压的运动生物力学特征，对肱三头肌来说，与俯身杠铃后抬臂几乎完全重合。

　　（3）对腰和腘绳肌的压力小得多，维持体态容易得多，所能做的容量也就大得多。

　　试想我们正常的训练，每周有一次深蹲和一次硬拉，通常这两次训练需要隔开3天。

　　“附身杠铃后抬臂”需要维持整个身体平衡，必须用到腘绳肌、臀部、腰部等部位，但这些部位很可能在深蹲或者硬拉日之后三天内，尚未完全恢复，所以会对动作造成负面影响。

　　所以，我们完全可以用龙门架绳索下压来替代附身杠铃后抬臂，这样从训练安排上合理得多。

　　此外，所有的肩伸的动作（比如我们常见的引体、高位下拉，甚至是划船类动作），都会对肱三头肌长头近端，造成足够的刺激。

　　常见的推类动作，都比俯身杠铃后抬臂要好（如卧推、推举、龙门架三头下压等）。

　　常见的所有拉类动作，特别是所有的背部训练，我们都做了大量的伸肩，都能练到肱三头肌长头的近端。

　　简言之，俯身杠铃后抬臂这个动作，既上不了重量，动作幅度也不大、做起来还难受，横竖都是最差。

　　一个是肩抬高的角度（shoulder elevation）。当它接近于0°时，大臂夹紧身体。

　　另一个是小臂与大臂延长线的夹角（elbow angle），当它接近于0°时，手臂几乎伸直。

　　图上一共有5个肩抬高角度：从0°到180°。我们在这里只展示一个角度的数据：0°。

　　图中可见，对于肱三头肌长头来说，当shoulder elevation和elbow angle都接近于0°时，它受到的刺激几乎是最低的（最下面那个最矮的蓝色小方块）。

　　更有趣的是，只要换个动作，事情就完全逆转了：只要elbow angle增大一些（35-135°），长头受到的刺激就猛增，这才是要害所在。

　　同时，上述数据也告诉我们，对于肱三头肌绳索下压来说，如果针对的是长头，在底部锁死关节，做顶峰收缩，可能是不明智的。

　　这也是韦德法则（顶峰收缩）疏漏的体现：我们早就说过：韦德兄弟是商人，不是学者；韦德法则是相对初阶的民间经验，不是科学数据。

　　“窄卧推主要练肱三头肌外侧头”、“绳索下压主要练内侧头”等说法在民间很流行。

　　对于肱三头肌的三个头在不同肩、肘角度下的肌肉刺激/力输出峰值，我们一共有30个维度的数据，上文只展示了其中的一个。

　　有了完整的数据，就能得知卧推、窄卧推、推举、绳索下压等各种肱三头肌训练动作，分别对肱三头肌各个头的刺激有多大、有多小；

　　进而，可以知道，对于肱三头肌来说，【练肌肉】、【练力量】分别应该用哪些角度和动作、有什么优劣、如何取舍。