首页！名人堂娱乐！首页硬拉. 深蹲, 卧推, 每次都是核心动作, 但并不一定每次都用杠铃,每次都是大重量.可以选择耐力组或者变式.

　　硬拉技术要点, 这是一个髋主导动作,因此首先要了解什么叫 髋伸和髋屈以及骨盆前倾骨盆后倾,以及脊柱中立位.

　　如果想练得好看, 就别瞎几把练. 借力了乱七八糟的肌肉起来会让整个人变丑, 还得重新雕刻.

　　二头肌分为: 长头短头. 长头在外侧,短头在内侧. 短头负责肥大, 长头负责肌峰.和握距有关.宽倾向于内侧, 窄倾向于外侧.

　　, 在胸背腿大肌群训练时候, 运动强度已经非常大, 释放掉弹性势能就没有很大必要;但是小集群, 消耗弹性势能,来增加单次的消耗就更重要一些.(相对)(我个人认为,耐力集群肌肉弹性更大一些.)

　　离心收缩(肌纤维伸长,也就是恢复到不用力状态)实际上是为了在肌肉收缩保护关节(康神01年开始训练如今22年了,能有这么久的训练生涯估计归功于把安全放在第一位.)

　　康神在大肌群不会做离心向心收缩, 顶峰收缩(见韦德训练法)., 不会刻意大重量(...), 只追求动作全程, 动作干脆程度.把动作交代清楚.

　　但是小集群/单关节训练非常在意这些. 最起码注意三点, 1.顶峰收缩 2. 离心收缩 3. 释放弹性势能.(消除惯性低端静止)

　　五分化历史最久, 把多分化训练玩透, 再去搞如今新出的二分化, 腿推拉训练.

　　我个人认为, 五分化因为单次训练容量最大, 导致 1. 整体重量偏高,但不是最高. 2. 更安全 3. 更长时间恢复,不影响生活 3. 单次训练时间短.

　　基础理念: 1. 控制减脂和增肌的激素不是一个. 高生长激素水平会消耗脂肪, 高胰岛素会长肌肉. (确实会互相影响但不是直接制约关系)

　　, 无论是增肌还是减脂, 都是练后补充. 30KG大腿肌肉肌糖原300g, 练完消耗200g 肝糖原100g算. 可以吃300g碳水.增肌吃到350g无所谓的. 但是如果练手臂只消耗150g 吃了300g 热量过度就会变肥胖.

　　减脂就是维持这个亏空状态更久一些, 也就是让脂肪消耗一会. 然后再吃, 恢复正常生活状态, 或者说保证下次训练质量.

　　增肌就是在保持肌肉恢复的能量前提下, 吃的更少热量. 就可以低体脂更久.

　　对于自然健身者来说, 一定要训练后补充充足的碳水 ,其余的时候热量用蛋白质, 脂肪来多补充一些. 练前保证糖原充足即可.

　　那上面举例, 总肌糖原300g, 每次训练消耗200, 即使没有补充满, 补充到250g 一样可以消耗200g肌糖原. 只是练完会更虚脱一些.

　　因此练完比较累, 是练前碳水没吃够, 不是练太狠了!规律训练一般很少会突然自己增大强度, 偶尔和高水平训练者一起练有可能.(这个情况很少在最后才累..一般练不完就虚脱了)

　　这里说一句话哈, 训练不改变, 饮食结构改变.............一样会增加肌肉量降低脂肪含量. 只不过会慢一些低效率一些.

　　90年代开始, 基因工程的发展, (生物老师感动)人工合成生长激素开始出现, 这个时候之前, 所有的生长激素都是人体提取.(恐怖)

　　生长激素增加是在深度睡眠阶段, 睡眠的3和4阶段. (连续熬夜会变胖, 因为生长激素分泌受限,没有利用)

　　生长激素还在运动(应激状态)分泌, 还在低血糖时候分泌, (低碳状态会减脂.)还有禁食状态(帮助肝糖原来稳定血糖).

　　蛋白质同化 指的是, 外源摄入的蛋白质变成自己的. 也叫做蛋白质合成, 同化更好理解.

　　一个运动员差不差, 高级看法就是, 肌肉生长能不能跟得上脑袋变宽 /doge

　　脂肪断了人体直接不健康状态. (即使是运动员, 也不建议,因为你要知道这不是你的最后一场比赛.)

　　为什么自然健身必须吃脂肪, 因为1. 低脂状态必须保证睾酮水平, 因为睾酮水平低会导致雌激素水平高, 雌激素会导致肥胖. 2. 摄入脂肪才能合成睾酮 3. 药物训练者纯水煮为什么? 因为他们自己有外源睾酮啊....

　　增肌可以多吃一些饱和脂肪, 比如牛油羊油, 黄油 羊肉牛肉之类的. 减脂就多吃一些非饱和的, 鱼类等. (热量有关)