主页！诺亚娱乐-指定首页手臂一直是人们训练最多的地方，也是力量最足的一个地方，都知道要想练出有饱满，又有型的肌肉，必须通过多种训练动作，反复刺激整块肌肉的每一个位置，而杠铃弯举中的“21响礼炮”，绝对是手臂训练中不可错过的一个训练动作，它能对整块肱二头肌进行锻炼和塑造，练过的都知道超虐，但效果超好。

　　“21响礼炮”是一种高级训练方法，手臂要有一定的力量基础，才能更好的完成动作，它主要能全方位的高度集中分别刺激肱二头肌的长头肌和短头肌，使肱二头肌更饱满更高耸，也是对耐力的极大挑战。

　　21响训练法，简单的来说就是把一个训练动作拆分开来，分成三个步骤，分别是七个上半程动作、七个下半程动作、七个全过程动作，每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。

　　1.采用站姿，双脚距离与肩同宽，双手之间的距离也与肩同宽，肘部固定，双手反握杠铃（曲杠更好一些）自然放于体前。

　　2.七个上半程，肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

　　3.当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节，然后重复做七次动作。

　　4.肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作，重复做七次。

　　分程训练方法没有固定的模式一定要21次，对于力量好的人来说，也可以选择3X8或者3X10等，对于力量较弱也可以选择3X6等等，同时也可以选择哑铃或者是杠铃来完成21次训练。

　　2.在运动过程中，肘关节贴近身体两侧，提肘会将三角肌前束牵扯进来，不能孤立的练习肱二头肌。