首页！金牛娱乐！首页昨天，有个朋友跟我说，他每次看到别人紧致饱满、男人味十足的腹肌、胸肌、二头肌，就浑身发痒，恨不得立马冲到健身房练起来。但是，到了健身房后，却不知道练什么项目，也不知道用什么动作去练。

　　对于健身新手，可能都会存在这样的困惑。今天，就为大家安利一套全身主要肌肉的专项锻炼法。大家可以按照方法，有序地练起来。

　　（ps：其实练出饱满肌肉，不仅会穿衣显瘦，脱衣有肉，而且还会帮助我们更好的适应环境，延缓衰老、减少伤病。）

　　1.两只手宽握距一只手反握（掌心向自己）一只手正握（掌心向外）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸

　　2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩

　　2. 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高

　　1.双手宽握，握距要比肩宽，双臂自然垂直，双腿微屈，从臀部屈背。保持身体呈45度角不变；持杠铃在身体前，杠铃低于膝盖

　　2.左腿用力下蹬，带动身体至凳凳面；接着右腿腿下跨步，使身体回到起始位置；然后右腿上跨步，再重复，双腿交替进行

　　2.慢慢地降低你的身体，同时吸气，弯曲肘部，直到你前臂和上臂的角度小于90度

　　3.双手放于脑后，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习

　　2. 握杠铃时，保持握距略宽一点，吐气，靠胸部发力，推起至锁骨的正上方，然后靠胸部控制，缓慢将杠铃往下放，下落至上胸部上方大概2-4指的位置。大臂不要略低，与背平齐

　　1.双脚开立，与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放于颈后

　　2.膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置

　　双手正握杠铃，握距约与肩同宽，肘关节微弯曲。固定好肘关节和上肢，弯举小臂

　　1.双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力

　　2.使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气

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