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作者:an888    发布于:2024-05-23 17:05    文字:【】【】【
摘要:首页:鼎点娱乐:首页 杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材,杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心

  首页:鼎点娱乐:首页杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材,杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性,那么杠铃使用有哪些方法,下面跟着小编来了解一下

  推荐28mm,因为奥林匹克举重杆就是28mm的,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目的增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。

  很明显50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。

  最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆。

  标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。

  杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

  深蹲可以说是健身动作之王,根据杠铃放置的不同,深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种,今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

  优点:能更有效、更集中地练股四头肌,塑造强健的腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

  注意事项:因为重量较大,一定要量力而行,切勿盲目增加重量。下放速度要合理,不能过快,也不要放得过低,否则容易损伤膝踝等关节。

  将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

  注意事项:切忌利用下半身和臀部进行提拉,单次动作完成需要将杠铃置于地面。

  泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合,双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃,这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

  注意事项:这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

  过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼,这个动作危险系数极高,难度极大,但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头,双手保持直立,可以强化肩膀、三头肌以及胸肌,这么多有效化的肌肉锻炼,你可要坚持下去,千万别松懈。

  双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正握杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高,之后直立起身将杠铃拉起。

  注意事项:该训练用到全身大部分的肌肉,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤。

  硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

  1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

  1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

  2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

  3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

  4、腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

  5、双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  6、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

  直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

  1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

  2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  1、两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

  2、为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

  3、要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

  4、握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  一、躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  1、躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

  1、双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。

  仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

  躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

  这款男士杠铃组合采用采用优质塑料,干净卫生,组装拆卸便捷轻松防滑耐磨,手感舒适,内置高精矽钢片,外层高强度尼龙,耐磨耐用,底座采用高强度尼龙材料,重量轻,坚韧不易断裂。

  这款杠铃采用10档广域调节,5-15磅广域重量调节范围,可轻可重男女通用,训练难度自由掌控,快捷方便,采用高精矽钢片,增强采用高精矽钢片,增强铃片的抗腐蚀性,底座重量轻,坚韧不易断裂。

  这款杠铃电镀精钢健康无异味,精致美观,重量设置时,一目了然,安全不松动安全不松动,厚泡棉包裹,冬天不冰手,凹槽造型,贴合保护脊椎。

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