华谊娱乐注册-注册想在短时间内高强度刺激某处肌肉，最好的方法就是选择孤立动作，在练习中最大化目标肌群的参与，减少其他肌群的参与。

　　说到弯举，大家的第一印象是不是下面这个，拿着哑铃举举举、弯曲手臂就完事了。

　　做一个弯举动作肱二头肌经历了两种收缩：向心收缩与离心收缩。 弯曲手臂就是向心、伸直手臂就是离心。

　　与向心收缩相比，离心收缩时肌纤维承受的张力更大（研究表明大约高50%），肌纤维的破坏更明显，所以无论是对促进肌肉体积还是力量增长，离心收缩效果都更显著。

　　训练时注意离心收缩也与真实的生活场景更接近，我们不光要弯曲手臂拿东西，还要伸直手臂放东西。

　　2、练习方法离心收缩有这么多好处，训练时怎样强化呢？ 通用方法是在肌肉的离心收缩阶段放慢速度，比如弯举用2秒弯举手臂，用4秒伸直手臂。

　　另一方法是在离心收缩阶段增大器械重量，这一点在用哑铃时会比较麻烦，总不能用一个小重量的弯曲手臂，再换大重量的伸直手臂。

　　不过有一个好的替代品：弹力带。 练习时先拉紧弹力带，后退一步就能增大弹力带的拉力。

　　注意后退时保持背部稳定，减少背部斜方肌和竖脊肌的参与。 缓慢回放，时间大约在3-5秒，完全伸直手臂后再回到原来位置。

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